Fitness

Fonksiyonel antrenmanla başlayan ve ardından powerlifting ve olimpik halter disiplinlerine yakınlaşan bir idman geçmişim oldu. Sistematik ve "akıllı" antrenman yapmaya 2020 yılının Ağustos ayında başladım. Dolayısıyla antrenman yapmaya geç başlayan biri olarak sizlere "geç" başlayan bir fitness serüveninin esasen neden zannedildiği kadar geç olmadığını izah edebilirim.

Bu Süreçte Ne Başarıldı?

Fitness, yaptıklarının karşılığını çok büyük oranda ve bariz bir şekilde alabildiğin ender mecralardan biri. Önemli bir kalabalığın hayatında olmasının sebeplerinden birisi de bu. Dolayısıyla takdir edersiniz ki bu başarıların fazlalığı size devamlılık ve motivasyon sağlayabilecek temel noktalar oluyor. Burada en önemli nokta ise neyi başarı olarak adlandırdığınız. Nasıl göründüğünüz mü, tek tekrar için ne kadar ağırlık kaldırdığınız mı yoksa çok tekrarı ne kadar az dinlenerek kaldırdığınız mı? Bunlar bazı yaygın başarı kriterleri fakat elbette yalnızca birini ölçüt almak zorunda değilsiniz. Açıkçası ben fitness mecrasındaki her bir başarı kriterini ölçüt olarak belirledim (bunlara amiyane bir tabirle performans ve estetik diyebiliriz) ve sonuçlar şu şekilde oldu:

150 cm uzunluğundaki bir PVC boruyla tek bir overhead squat yapamazken 1RM (one-repetition maximum = bir tekrar maksimum) 160 kg back squat yapabilir hale gelmek.
Yalnızca birkaç tane alışveriş poşetini arabadan eve taşır vaziyetteyken 1RM 170 kg deadlift yapabilir hale gelmek.
Boş barla bile bir tekrar yapamadığım clean and jerk ve snatch hareketlerinde 8 ay içerisinde 95 kg ve 75 kg ağırlıklara ulaşmak.
Squat, bench press, deadlift, clean and jerk, snatch, overhead press gibi en önemli kompund hareketlerin mekaniklerini titizlikle öğrenmiş olmak ve halen öğrenmeye devam etmek.

Benim için önemi büyük olan bu dört temel başarı kriteri daha çok hareketlerin öğrenilmesi üzerineymiş gibi görünüyor fakat kesinlikle öyle değil. Oldukça geç başlayan fitness serüvenimin performans ve estetik bakımından bana sağladıkları hayatım boyunca benimle olacak (o an benimle olmasa da olmasını istediğim zaman uzak kalmayacak) kazanımlar olmuş oldu. Nereden nereye geldiğinizi bilmek her yerde önemlidir. Dolayısıyla bunu bilmek ve bu başarıları elde etmiş olmak bana daha fazlasının da her zaman mümkün olduğu güvencesini veriyor. Elbette ki 2n=46 dolayısıyla bazı kısıtlarımız olduğu ortada ama limitlerimizi zorlamadan onların nerede olduğunu öğrenemeyiz.

Fitness serüvenimdeki bazı önemli ilham kaynağı isimler, ilk satırda soldan sağa sırasıyla Naim Süleymanoğlu, Clarence Kennedy, ikinci satırda ise Lasha Talakhadze ve Gabriel Sincraian.

Hangi Antrenman Programlarını Uyguladım?

Fitness serüveninin başlangıcında, başlangıç seviyesi için pek de uygun bir disiplinle başladığımı söyleyemem. Birçokları gibi CrossFit ile bir başlangıç yaptım fakat bu başlangıcın pek de akıl karı bir başlangıç olmadığını anladıktan sonra çeşitli araştırmalar sonrasında Stronglifts 5x5 programına yöneldim, iyi ki de yönelmişim. Dolayısıyla bu noktadan itibaren kendi uyguladığım ve tavsiye ettiğim antrenman programlarını şu şekilde sıralayabilirim:

Stronglifts 5x5 programı.
Asistan egzersizlerle birlikte 3x5 programı.
Gabriel Sincraian'ın hazırladığı "3 Days Per Week" ve "4 Days Per Week" adlı olimpik halter programları.
Squat ve bench press hareketleri için Smolov Jr. Protokolü.
Powerlifting ve olimpik halter disiplinlerini bir araya getirdiğim, kendim için hazırladığım programlar.

Baştan sona doğru herkesin uygulamasını önerebileceğim, bir sedanterin hedeflerinin ve beklentilerinin ötesinde sonuçlar elde edebileceği bir antrenman programı kronojolisine sahip olduğumu görmek benim için de ufuk genişletici oldu.

Sırada Ne Var?

Sırada yine bazı sayısal hedeflerim var. Bu hedefler için yüksek efor ve bolca zaman gerekecek fakat hedefler 1RM ağırlık hedefi yaklaşımından daha farklı. Artık her bir harekette, o hareket için gerçekleştirdiğim 1RM rekorunun herhangi bir antrenman gününde dahi kolaylıkla yapılabilmesi. Az da olsa elde ettiğim tecrübeyle birlikte bu yaklaşımın uzun periyot için en sağlıklı ve en az sakatlanma riski içeren yaklaşım olduğu kanaatindeyim. Aynı zamanda fitness serüvenini yalnızca 3, 6, 9, 12 ay gibi kısa periyotlarla anmaktan ziyade, bu yaklaşım sayesinde bir ömürle anabiliyorsunuz.